Quando as temperaturas caem e o inverno chega, correr ao ar livre pode não ser tão atraente quanto nos dias temperados de primavera e outono. Felizmente, correr ao ar livre ainda pode fazer parte do seu programa, você só precisa tomar algumas precauções e escolher o equipamento certo. E se você simplesmente não suporta o frio, há várias maneiras de ficar em forma, mesmo que você não goste de correr em uma esteira.
Mas primeiro, quão frio é frio demais para correr ao ar livre? De acordo com John Castellani, fisiologista do exercício do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército, o maior risco de lesões durante a corrida em temperaturas frias é o congelamento, que ocorre a 17 ou 18 graus abaixo de zero. Portanto, desde que as temperaturas não sejam tão extremas, você deve correr bem ao ar livre, desde que tenha o equipamento certo para mantê-lo aquecido.
Correr ao ar livre
Ao correr ao ar livre, vista-se em camadas, mantendo as camadas de absorção próximas ao corpo. A lã é uma boa escolha de tecido para a camada de base. Em seguida, use uma camada de algodão ou lã, que fornecerá isolamento sob a camada superior resistente ao vento. Como é mais provável que o congelamento ocorra nas extremidades e na pele exposta, é uma boa ideia usar luvas e meias de absorção e cobrir a cabeça e o rosto em temperaturas baixas.
Preparado e vestido para uma corrida ao ar livre não é suficiente, no entanto. Um aquecimento dinâmico adequado é a chave para prevenir lesões de “músculos frios”, algo que também pode ocorrer em ambientes fechados. Um aquecimento dinâmico consiste em exercícios em um padrão dinâmico ou em movimento que imita os padrões de movimento que você executará durante o treino. Os corredores devem realizar movimentos de perna para a frente e para trás e de um lado para o outro, e correr levemente no mesmo lugar para aumentar a temperatura central e preparar os músculos para o trabalho. A elevação da panturrilha e a elevação dos dedos dos pés também são um bom alongamento de movimento dinâmico para realizar antes de uma corrida. Depois de aquecido, você está pronto para correr.
Idéias de corrida indoor
Como a corrida na esteira tem uma sensação diferente da corrida ao ar livre, muitas pessoas abandonam seus programas de corrida quando as temperaturas caem, preferindo esperar pelo clima mais quente. Outros não gostam da monotonia de correr no lugar. Além disso, a corrida em esteira não oferece a resistência ao vento da corrida ao ar livre e você gasta menos energia correndo em ambientes fechados, o que resulta em menos calorias queimadas. Para manter a queima, simplesmente aumente a inclinação para um gradiente de 1 a 2%.
Se você conseguir se acostumar com isso, a corrida em esteira oferece muitos benefícios, a temperatura é consistente, muitas esteiras oferecem opções de visualização de programação de televisão ou corridas virtuais, e a inclinação e a velocidade podem ser alteradas com o toque de um dedo. Mas se você ainda não está convencido de que correr em uma esteira pode ser bom para você, procurar uma atividade alternativa pode ser uma opção melhor.
Intensifique
Subir escadas é um ótimo complemento para correr. Tanto uma escada quanto uma máquina de step oferecem uma inclinação de aproximadamente 65%, que não pode ser igualada por uma esteira. Subir escadas também tem um componente pliométrico, que fortalece os estabilizadores do quadril e aumenta a capacidade pulmonar. Subidas curtas de escada podem melhorar seu VO2max (esta é a capacidade de usar o oxigênio com mais eficiência durante o treino). De fato, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, mulheres que subiram escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram seu VO2max em 17%.
Reme reme reme seu barco
O remo, que é um treino de corpo inteiro, é outra ótima substituição ou complemento para o seu programa de corrida. Você puxa com a parte superior do corpo, empurra com as pernas e mantém o núcleo com boa postura durante todo o movimento. Por esse motivo, o remo pode realmente ajudar a melhorar seu desempenho total na corrida. Além disso, como é realizado na posição sentada, o remo dá às articulações uma folga do impacto da corrida, o que o torna uma ótima recuperação ou treino de baixo impacto.
Fortalecer e Alongar
Aproveite este momento para colocar todo o seu corpo em forma com fortalecimento e alongamento. Contratar um personal trainer para avaliar sua postura, alinhamento e forma de corrida enquanto estiver em uma esteira pode ajudá-lo a desenvolver as rotinas certas e identificar exercícios específicos para melhorar sua corrida.
O inverno é curto e a primavera florescerá antes que você perceba. Aproveite o tempo interno e mantenha sua marcha forte.
