Deite-se do lado direito e segure o kettlebell com as duas mãos, de modo que a mão direita fique em volta do cabo e a mão esquerda fique por cima. Puxe o kettlebell para perto do corpo enquanto rola de costas e estenda os dois braços para levantar o kettlebell sobre o peito. Solte a mão esquerda e coloque o braço esquerdo ao longo do lado esquerdo em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Dobre o joelho direito e coloque o pé direito no chão. Durante todo o movimento, segure o kettlebell com força e firmeza, como se estivesse tentando espremer a água de uma esponja. Role para o cotovelo esquerdo levantando o ombro direito do chão enquanto enrola o tronco para terminar de descansar no cotovelo esquerdo. Do cotovelo esquerdo, empurre a mão esquerda no chão enquanto mantém a coluna reta e chega a uma posição quase sentada, mantendo o pé direito pressionado no chão. Em seguida, empurre o pé direito no chão para estender o quadril direito enquanto estica o braço esquerdo e levanta o quadril esquerdo para que ambos os quadris fiquem fora do chão. Empurre os quadris em extensão total enquanto se apoia no braço esquerdo. Para a varredura, mantenha a posição da ponte com o pé direito pressionando o chão e traga a perna esquerda para trás e coloque o joelho esquerdo no chão. Durante esta fase, os braços devem formar uma linha reta do chão até o kettlebell para garantir força e estabilidade ideais da cintura escapular. Remova a mão esquerda do chão enquanto se move para uma posição ajoelhada com o joelho esquerdo e o pé direito no chão. Continue a manter o braço direito acima da cabeça enquanto pressiona o pé direito no chão e balança a perna esquerda para a frente (executando uma estocada) para aproximar os pés um do outro. Para voltar ao chão, dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe lentamente até a posição de joelhos. Coloque a mão esquerda no chão e mova a perna esquerda para a frente do corpo enquanto mantém a posição da ponte entre a mão esquerda e o pé direito. Abaixe lentamente os quadris até o chão antes de rolar todo o caminho de volta para a posição supina (face para cima). Comece com um peso bem leve para aprender o movimento. Uma vez que você pode facilmente realizar quatro a cinco repetições, adicione mais peso. Complete de quatro a seis repetições de cada lado, descanse por 60 segundos e trabalhe até completar três séries. Para obter instruções mais abrangentes, juntamente com uma demonstração em vídeo, confira este Coloque a mão esquerda no chão e mova a perna esquerda para a frente do corpo enquanto mantém a posição da ponte entre a mão esquerda e o pé direito. Abaixe lentamente os quadris até o chão antes de rolar todo o caminho de volta para a posição supina (face para cima). Comece com um peso bem leve para aprender o movimento. Uma vez que você pode facilmente realizar quatro a cinco repetições, adicione mais peso. Complete de quatro a seis repetições de cada lado, descanse por 60 segundos e trabalhe até completar três séries. Para obter instruções mais abrangentes, juntamente com uma demonstração em vídeo, confira este Coloque a mão esquerda no chão e mova a perna esquerda para a frente do corpo enquanto mantém a posição da ponte entre a mão esquerda e o pé direito. Abaixe lentamente os quadris até o chão antes de rolar todo o caminho de volta para a posição supina (face para cima). Comece com um peso bem leve para aprender o movimento. Uma vez que você pode facilmente realizar quatro a cinco repetições, adicione mais peso. Complete de quatro a seis repetições de cada lado, descanse por 60 segundos e trabalhe até completar três séries. Para obter instruções mais abrangentes, juntamente com uma demonstração em vídeo, confira este Uma vez que você pode facilmente realizar quatro a cinco repetições, adicione mais peso. Complete de quatro a seis repetições de cada lado, descanse por 60 segundos e trabalhe até completar três séries. Para obter instruções mais abrangentes, juntamente com uma demonstração em vídeo, confira este Uma vez que você pode facilmente realizar quatro a cinco repetições, adicione mais peso. Complete de quatro a seis repetições de cada lado, descanse por 60 segundos e trabalhe até completar três séries.
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