Fitness em seus 20 anos: concentre-se na manutenção de ossos saudáveis
Nossos ossos fornecem uma estrutura protetora para nossos corpos. O osso é um tecido vivo e, durante a infância e adolescência, novos ossos são adicionados frequentemente ao esqueleto. Esses “depósitos” permitem que os ossos se tornem mais fortes e mais pesados. Para a maioria das pessoas, o pico de massa óssea , que é a quantidade máxima de osso que uma pessoa terá, ocorre na terceira década de vida. Uma vez que o pico de massa óssea é alcançado, a reabsorção óssea, que é o processo de perda de massa óssea em uma taxa mais rápida do que é formada, torna-se mais provável. Comparadas aos homens, as mulheres são desproporcionalmente afetadas por doenças degenerativas ósseas, como a osteoporose.
O Instituto Nacional de Artrite e Doenças Musculoesqueléticas e de Pele incentiva comportamentos de estilo de vida, como consumir alimentos ricos em vitamina D e cálcio e evitar fumar e consumir álcool em excesso para reduzir o risco de perda óssea e doenças ósseas degenerativas. O exercício também é um fator-chave na saúde óssea. Você pode atenuar o processo de degeneração óssea incluindo exercícios de levantamento de peso em sua rotina de atividade física. Caminhadas rápidas, caminhadas, subir escadas, levantamento de peso e esportes de alto impacto, como tênis, são ótimas atividades para manter e melhorar a saúde óssea.
Fitness em seus 30 anos: Alcance a saúde cardiovascular ideal
A doença cardíaca é a principal causa de morte globalmente para homens e mulheres. No entanto, as mulheres têm piores resultados de saúde após diagnósticos de ataque cardíaco e doenças cardiovasculares. Os pesquisadores estão trabalhando para entender como e por que as doenças cardíacas afetam homens e mulheres de maneira diferente, mas a maioria acredita que as razões são multifacetadas e incluem fatores relacionados ao momento do diagnóstico, exposição ao fumo passivo ao longo da vida e reconhecimento de sintomas de doenças cardíacas. Como muitas outras doenças crônicas, as doenças cardíacas se desenvolvem com o tempo e muitas vezes sem muitos sinais de alerta. A Associação Americana do Coração: A estratégia atual para reduzir o risco de todas as doenças cardiovasculares concentra-se em sete métricas comportamentais e de fatores de saúde para alcançar a saúde cardiovascular ideal. Essas métricas incluem:
Comportamentos
- Não fume
- Atividade física suficiente
- Uma dieta saudável
- Um equilíbrio energético adequado e um peso corporal saudável
Fatores de saúde
- Colesterol total ideal sem medicação
- Pressão arterial ideal sem medicação
- Glicemia de jejum ideal sem medicação
A saúde cardiovascular ideal é fundamental para reduzir o risco de doenças cardíacas. Priorizar sua saúde cardiovascular aos 30 anos pode reduzir o risco de doenças cardíacas mais tarde na vida.
Fitness em seus 40 anos: manter a massa muscular magra
A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, começa por volta dos 40 anos e continua a uma taxa de cerca de 5 libras por década. É fácil ficar muito preocupado com a estética da perda muscular, como ganho de peso e mudanças no tamanho e forma do corpo, mas a questão mais importante é a capacidade funcional. Quando perdemos muito músculo, torna-se difícil realizar atividades da vida diária sem assistência (por exemplo, alcançar, levantar e manter a higiene pessoal).
Embora a sabedoria convencional tenha levado muitos a acreditar que a perda muscular é uma parte normal do envelhecimento, a literatura científica do exercício sugere o contrário. Por exemplo, um estudo transversal de atletas recreativos com idades entre 40 e 80 anos não encontrou perdas significativas de massa e função muscular entre aqueles que se exercitavam regularmente. Para melhorar a aptidão muscular e prevenir a perda muscular, realize duas a três sessões de exercícios de treinamento de resistência por semana que tenham como alvo todos os principais grupos musculares. Concentre-se em realizar exercícios multiarticulares e alcançar o equilíbrio visando grupos musculares agonistas e antagonistas (por exemplo, quadríceps e isquiotibiais).
Exercício é importante para todos os adultos nas suas mais diversas idades, principalmente para aqueles que tem trabalhos mais sedentários, em escritórios, que ficam muito tempo sentados, como por exemplo um web designer.
