É um dos mantras mais repetidos na academia: “Levante pesado, ganhe músculo”. Também pode explicar por que tantos treinadores de força são contados entre os feridos ambulantes, pois o uso de pesos pesados aumenta a probabilidade de usar uma forma ruim. E a má forma é uma maneira certa de se machucar. Por outro lado, a ideia de que pesos pesados são a única maneira de aumentar a massa muscular significa que muitas pessoas que deveriam levantar pesos para a saúde geral, bem-estar e condicionamento geral não estão, de fato, levantando pesos. Afinal, eles podem se perguntar por que deveriam arriscar se machucar ou se sentir intimidados, optando por se ater a atividades baseadas em não resistência.
Felizmente, uma pesquisa inovadora da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, Canadá, oferece uma nova motivação para iniciantes começarem a levantar pesos e levantadores veteranos a considerarem diminuir os quilos. A pesquisa, liderada pelo Dr. Stuart Phillips do Departamento de Cinesiologia da universidade, sugere que levantar pesos mais leves pode ser tão benéfico quanto levantar cargas muito mais pesadas com menos repetições, e que a chave está em realizar as repetições até a exaustão. Em outras palavras, não se trata de quanto você levanta, mas sim de quão intensamente você levanta.
Phillips e seus colegas recrutaram 49 homens saudáveis em idade universitária, todos com pelo menos quatro anos de experiência anterior em levantamento de peso, e os colocaram em um regime de exercícios de corpo inteiro de 12 semanas. Os participantes treinaram quatro vezes por semana usando os quatro exercícios a seguir: supino com barra, leg press inclinado, supino com máquina e extensão de perna com máquina.
Metade dos participantes do estudo levantaram pesos mais leves em 30-50% de sua 1 repetição máxima (1 RM) para 20-25 repetições. A outra metade levantou pesos mais pesados em 75-90% de sua 1 RM, mas apenas por oito a 12 repetições. Ambos os grupos se exercitaram até não conseguirem mais realizar outra repetição. Na conclusão do estudo, os pesquisadores mediram o tamanho das fibras musculares de todos os participantes e analisaram suas amostras de sangue. Eles descobriram que os ganhos de massa muscular, tamanho da fibra e força foram praticamente idênticos em ambos os grupos.
Outro resultado importante do estudo foi que nenhum dos ganhos de força ou crescimento no tamanho do músculo estava ligado à presença de hormônio do crescimento ou testosterona, que se acredita serem necessários para ganhos significativos de força. Isso deve ser especialmente encorajador para mulheres que não produzem tanta testosterona ou hormônio do crescimento quanto os homens. Isso significa que as mulheres podem experimentar a mesma melhora proporcional na força que os homens, seguindo uma rotina de exercícios “levantar até a falha”.
Isso também é uma notícia encorajadora para levantadores iniciantes. Salas de musculação podem ser espaços intimidantes para quem está começando um programa de treinamento de resistência, principalmente se sentir que precisa levantar peso. O estudo McMaster demonstra que qualquer pessoa pode ganhar massa muscular levantando-se até a falha. “É também uma nova escolha, que pode atrair as massas e fazer com que as pessoas adotem algo que deveriam fazer por sua saúde”, diz o Dr. Phillips.
É importante observar que, mesmo utilizando cargas mais leves, a ida à falha deve ser realizada com cautela. A exaustão muscular aumenta a probabilidade de perder a técnica adequada quando o corpo se cansa, o que pode levar a lesões. É sempre uma boa ideia ouvir seu corpo e observar como você se sente. Quando você notar o primeiro sinal de quebra de forma, é hora de levantar o peso, pegar um pouco de água e descansar.
