Os cinco exercícios de rolamento a seguir são uma ótima maneira de introduzir padrões de rolamento em um treino. Eles podem ser combinados em um único treino de circuito ou podem ser incluídos individualmente como parte de outros circuitos.
Exercícios são importantes paras todas as pessoas, especialmente para aqueles que trabalham em serviços mais parados, sentados, como por exemplo web designers e outros ramos.
Esses exercícios exigem uma quantidade considerável de controle e estabilidade, e os músculos geralmente se cansam rapidamente. Ao começar, peça aos clientes que realizem de uma a três séries de três a seis repetições de cada lado. Certifique-se de ficar de olho na técnica do seu cliente. Assim que sua técnica começar a falhar, pare as repetições e faça uma pausa. Lembre os clientes de se moverem lentamente e respirarem durante os movimentos.
Os padrões de rolamento exigem prática e devem ser executados regularmente para ver melhorias. Progressão e regressões estão disponíveis para cada exercício usando princípios padrão de comprimento da alavanca, amplitude de movimento, carga externa e velocidade/potência (mais lento é melhor ao aprender esses exercícios).
Rolinho de Estrela do Mar
- Posição de montagem: Comece deitado de costas em uma posição em forma de X com os braços e as pernas estendidos.
- Movimento : Incentive o cliente a iniciar o movimento levantando a perna do chão. Mantenha o resto do corpo conectado ao chão enquanto a perna cruza o corpo. A parte superior do corpo não deve contribuir para o movimento; ele deve simplesmente seguir o movimento causado pela parte inferior do corpo. O ponto final do exercício está deitado no estômago. Retorne à posição inicial invertendo o movimento.
- Faça o mesmo movimento, mas comece pelo braço em vez da perna. Isso requer esforços mais coordenados do pescoço e da coluna torácica para facilitar o rolamento entre supino e prono.
Rolo de prancha oca
- Posição de montagem: Comece deitado de costas com os braços esticados acima da cabeça e as pernas estendidas. Todo o corpo deve estar em contato com o chão. Pressione as mãos e as pernas juntas.
- Movimento : inicie o movimento levantando os braços e as pernas do chão alguns centímetros apenas o suficiente para ativar a musculatura central. Puxe os abdominais apertando os glúteos e envolva os oblíquos para levantar e rolar o corpo de maneira controlada de supino para prono. Mantenha o controle suficiente para que a posição possa ser mantida na lateral do corpo. Retorne à posição inicial invertendo o movimento.
Rolo Fetal
- Posição de montagem: Comece deitado de costas com as pernas em posição de mesa (pés fora do chão com os joelhos dobrados a 90 graus). Levante os braços e toque os cotovelos nas coxas; mantenha o tronco relaxado no chão.
- Movimento : Inicie o movimento virando a cabeça na direção que você quer ir. Controle o corpo enquanto ele permanece na posição pequena para rolar para o lado no chão. Retorne à posição inicial virando primeiro a cabeça para olhar na direção oposta. Mantenha as pernas dobradas a 90 graus, aperte os glúteos e puxe de volta para a posição supina sem empurrar o chão. É comum alguém “desmoronar” ao ir para o lado e empurrar o chão com o braço para retornar à posição inicial, mas isso vai melhorar com a prática.
Rolando como uma bola
- Posição de montagem: Sente-se com os joelhos dobrados (calcanhares perto dos glúteos) e as mãos em cima das canelas. Solte os ombros e arredonde as costas para criar uma curva em C na coluna.
- Movimento: Levante os pés do chão e equilibre-se nos ossos de sitz. Inicie o movimento inspirando e puxando os abdominais profundos para dentro e para cima – isso deve permitir que o corpo role para trás ao longo da coluna. Pare o movimento nos ombros (nunca role sobre o pescoço). Faça uma pausa por um momento na parte inferior, expire profundamente e use a posição da curva em c para retornar à posição inicial. Os pés podem tocar o chão ou ficar levantados para um desafio extra de equilíbrio.
Rolagem para trás (avançado)
Um rolo para trás é semelhante a rolar como uma bola, exceto que você rola totalmente sobre um ombro, terminando em uma posição agachada. É importante evitar rolar sobre o pescoço e manter o queixo dobrado ao realizar o rolo para trás. A proficiência nos outros quatro testes é vital antes de tentar um teste para trás.
- Posição de montagem: Sente-se com os joelhos dobrados (calcanhares perto dos glúteos) e coloque as mãos em cima das canelas. Solte os ombros e arredonde as costas para fazer uma curva em C na coluna.
Movimento: Levante as pernas do chão e inicie o rolo para trás com uma inspiração. Mantenha o queixo dobrado. Quando o rolo chegar ao ombro, desloque o corpo para o lado e chute as pernas para completar o movimento.
